10 nap fitten Nikivel

fitt életmód 10 napon keresztül

Rengeteg szó esik az fitt életmódról, olykor már-már úgy érzi az ember, a csapból is ez folyik, mégis sokféle véleményt lehet hallani a témával kapcsolatban.

Egyesek szerint a fitness influencerek által sugallt kép teljesen hamis, és az átlag ember számára elérhetetlen. Míg mások bizton állítják, hogy csak keményen kell dolgozni és szigorúan kell mérni a bevitt táplálékot meg a napi mozgást, és bárkinek lehet bomba-alakja.

Vajon van átjárása két szélsőség között? Hol az igazság?

Ezúttal olyasvalakit mutatunk be nektek, akinek sikerült az életmódváltás, “átlag életet élő nőként”. Ugyanis Niki, a civil munkája mellett nem ér rá egész nap edzeni és luxusfeleség-pénztárcája sincsen, mégis szószólója az egészséges életmódnak, és jó példát állít követőtábora elé. De hogyan csinálja ezt munka és “normális élet” mellett?

Napközben pedagógusként a következő generációt okítja, majd az órák után sportcipőre vált, aerobic órát tart vagy edzeni megy. A nyári csajos nyaralás utáni felbuzdulásban pedig napokon keresztül részletesen megosztotta a csapattal a napjait, hogy bepillantást nyerhessünk életmódjába: mikor mit eszik és mennyit foglalkozik alakformálással, de kitérünk arra is, hogy mennyire tudja összehangolni az egészséges életmódot a hétköznapi teendőivel.


1. nap – 10 km és dupla reggeli

Az első napon már egyből kaptuk a mélyvizet a 10km-es napindító futással, ami miatt Niki aznap kétszer reggelizett, mint a hobbitok. A futás előtti reggeli tulajdonképpen energiabomba volt, futás után pedig a tápanyagpótlás miatt készített egy átlagos, egészséges reggelit is.

A napi menü:

  • Reggeli: banános zabkása (23.8 g ch)
  • Második reggeli: lecsó, paradicsom, sonka, egy fél szelet teljes kiőrlésű kenyér (22.9 g ch)
  • Tízórai: fél grapefruit (6 g ch)
  • Ebéd: csirkemell salátával és light ezersziget öntettel
  • Uzsonna: szőlő (25.8 g ch)
  • Vacsora: puffasztott rizs, csirkemell sonka, kolozsvári szalonna, paradicsom (25.6 g ch)

Összesen: 94.1  g szénhidrát

Napi mozgás: 10 km futás

egészséges menü sportos napra

Niki: A 10 km-es futás miatt ma 100 g szénhidrátot ehettem, de egy pihi napon 80 g kell. Gyümölcsöt nem jó délután enni, de most megkívántam, és még belefért a keretbe.

Kérdés: Helyes életmóddal, edzéssel és megfelelő táplálkozással tényleg bármit ki tud hozni magából az ember? Vagy ezt a lehetőségek, az egyéni adottságok behatárolják?

Niki: 70%-ban a táplálkozás, 30%-ban az életmód határozza meg, hogy mit tudunk kihozni magunkból. És igen, odafigyeléssel mindenki képes erre. Persze vannak egyéni befolyásoló tényezők, de ezek csak módosítanak itt-ott a fő csapásvonalakon. Én például a genetikámból adódóan hízékony vagyok, vagyis túlzott szénhidrát bevitel mellett hízok. Ezért erre nekem egy kicsit jobban oda kell figyelnem.

 

2. nap – Variáld egészségesre!

A második nap szokványos ételek fitté alakításának jegyében telt. Niki elsőként azt osztotta meg velünk, hogyan lehet egy hagyományos reggelit a megfelelő alapanyagok megválasztásával egészségesebbé tenni. Ilyen apró odafigyeléssel és kis trükkökkel máris sokat tehetünk a helyes táplálkozásért és az egészségünk megalapozásáért.

hagyományos reggeli egészséges verzióban
Reggelire megcsináltam az egészséges verziót és most befalom. 😀

Niki: Az update kenyeret leárazva 250 Ft-ért vettem, a ketchup az Aldiból van, kb. 300 Ft-ért. Ha ezt fehér kenyérből készítitek 53.3 g szénhidrátot tartalmaz, de így csak 18.56 g van benne.

Kérdés: Teljes kiőrlésű kenyérből is jó?

Niki: Abból ebben a mennyiségben 48,7 g van.

Kérdés: Amúgy mi a jobb? A teljes kiőrlésű vagy a rozs?

Niki: A teljes kiőrlésű sokkal finomabb. (nevet) De amúgy a szénhidrát is kevesebb benne.

Napi menü:

  • Reggeli: toast szendvics egészséges verzióban (18.56 g ch)
  • Tízórai: 60 g barack (5.4 g ch), fehérje joghurt (6.8 g ch)
  • Ebéd: 100 g lazac, 150 g zöldség
  • Uzsonna: 30 g diófélék keverékéből (1.6 g ch, 6.2 g fehérje, 17 g zsír)
  • Vacsora: 60 g rozskenyér (29.9 g ch), 20 g májas, 60 g paprikás szalámi

 

Délután Niki egy gyorsan elkészíthető, de fitt ebéd receptjét osztotta meg velünk, amihez később képet is kaptunk.

Akkor most bővítsük a könnyű és egészséges tészta repertoárotokat!

Niki: Ez egy 20 perces “gyors kaja”, amiben padlizsán, cukkini, só, bors, olíva olaj és vöröshagyma van. Ezeket kell összepárolni, aztán némi paradicsom sűrítménnyel összefőzöd és már tálalhatod is. Illetve a tonhalat bele is lehet keverni. Ezt durum tésztával szoktam készíteni, aminek 100 g-jában csak 31 g szénhidrát van.

Kérdés: Szerinted mire kell helyezni a hangsúly, mire érdemes törekedni? A kívánt ruhaméret elérésére, a testarányokra, a jó közérzetre, esetleg másra?

Niki: A testösszetételre (izom, zsír, zsigeri zsír stb.), ezáltal az egészségre, a jó közérzetre. Lehet valaki 34-es méret úgy, hogy a belső szervein sok zsír van. Helyes táplálkozással, mozgással a sok zsírnak izommá kell alakulnia, de ez a legnehezebb.

A testösszetételhez egy kis segítség: InBody720

3. nap – Amikor a lelkednek kell a csokis íz

Niki: Egy olyan napon, amikor nem edzek, tartom a napi 80 g szénhidrátos diétám. Ha nem diétáztok, nyilván több szénhidrátot kell ennetek. Ezek a menük itt most ötletek. Például ebből a rizsből én most 100 g-ot ettem, ti ehettek 200-at. Tulajdonképpen az a titok, hogy figyelek a zsír, a fehérje és a szénhidrát arányokra.

Napi fitt menü:

Az a vulkán meg kellett… szombaton megérdemlem. 😀 Egyébként most már rájöttem, hogy kevesebb benne a szénhidrát, mint amit odaírtam, mert elfelejtettem kivonni a polidokat.
  • Reggeli: Toast szendvics (16.17 g ch)
  • Tízórai: Skyr fehérje ital (12 g ch)
  • Ebéd: zöldségleves, basmati barna rizses rizibizi csirkemellel (25 g ch)
  • Uzsonna: Update csokis ízű vulkán*
  • Vacsora: frankfurti virsli, paprika, paradicsom, uborka, 2 szelet kolbász

*Egyébként a vulkánban kevesebb a szénhidrát, mint amit a képre írtam, mert elfelejtettem kivonni a polidokat.

Niki-tipp: Diéta alatt a fehér rizst tessék kicserélni basmati rizsre, ugyanolyan finom, de ez lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. 😉

Kérdés: Ha valakinek nehéz átkapcsolnia egészséges életmódra,  lehet priorizálni? Melyikre érdemes a hangsúlyt helyezni, a táplálkozásra vagy az edzésre kell jobban figyelni? Vagy ez a kettő csak együtt megy? Esetleg helyzetfüggő, hogy kinél melyik területen kívánatosabb a váltás?

Niki: Egyértelműen mindkettőre. Csak így érjük el a megfelelő testösszetételt. Például egy súlyzós edzéssel rengeteg zsírt égetünk. Szóval nincs kiskapu.

4. nap – Sportos menü és anyagi tippek

Napi sportos menü:

  • Reggeli: 2 puffasztott barna rizs (10.6 g ch), 5 dkg csirkemell sonka (1 g ch, 10.5 g fehérje, 1 g zsír), 1 dkg kolbász (0 g ch, 1.8 g fehérje, 4.3 g zsír), 1 főtt tojás (1.1 g ch, 13 g fehérje, 11 g zsír), 10 g Flora margarin (4.6 g zsír)
  • Tízórai: 50 g őszibarack (4.5 g ch, 0 g zsír, 0.3 g fehérje), 1 mini kakaós csiga (9.3 g ch, 5.9 g fehérje, 6 g zsír)
  • Ebéd: 1 tortilla lap (31.2 g ch, 5.6 g fehérje, 3.5 g zsír), 130 g csirkemell (32 g fehérje, 0.6 g ch, 1.3 g zsír), görög káposztasaláta (6 g ch, 14 g zsír, 0.2 g fehérje)
  • Uzsonna: 100 g görögdinnye (6.5 g ch, 0.5 g fehérje), 100 g őszibarack (9 g ch, 0.4 g fehérje)
  • Vacsora: 5 dkg csirkemell sonka (1 g ch, 10.5 g fehérje, 1 g zsír), 40 g pritamin paprika

Összesen: 90.1 g szénhidrát, 87.6 g fehérje, 52.9 g zsír

Mai mozgás: 60 perc biciklizés

Niki: Ma barátnős délután volt és 3 gombóc cukormentes fagyit is toltam, amiben fogalmam sincs mi volt. 😀 De még ezzel együtt is belefért a limitbe. Szóval ezeket ettem ma. A zsírt kicsit túltoltam, azért a csiguszokban lévő margarin felel, mert az egy gonosz zsír. 😀

Kérdés: Ha bemegyünk a boltba mégiscsak azt látjuk, hogy a teljes kiőrlésű termékeknek, az egészségesebb alapanyagoknak, vagy éppen a szénhidrát csökkentett finomságok többségének igencsak borsos az ára. Adódik tehát a kérdés: anyagilag hogy lehet bírni az egészséges alapanyagokat?

Niki: Erre is van tippem. Fizu után mindig bevásárolok. Megveszem az akciós (közeli szavatosságú) kenyeret, pogit, a szükséges felvágottat, sajtot. Eredeti árban ez nagyon drága lenne, de így sokkal gazdaságosabb. Persze nem egyszerre eszem meg, hanem kiadagolom, lefagyasztom későbbre, és mindig csak a szükséges mennyiséget veszem elő.

 

5. nap – A finomság is lehet egészséges

Napi menü:

  • Reggeli: 20 g paprikás szalámi (10.4 g ch, 4 g fehérje), vöröshagyma, 2 tojás (110 g tojás -> 14.3 g fehérje, 12 g zsír, 1 g ch), 66 g paradicsom, 1 puffasztott barna rizs (5. 3 g ch, 0.5 g fehérje)
  • Tízórai: 100 g őszibarack (9 g ch, 0.4 g fehérje)
  • Ebéd: borsóleves (kb. 2.5 g fehérje, 9 g ch, 5 g zsír), 2 cukkini fasírt (18.8 g ch, 11.8 g fehérje, 4 g zsír), kovi ubi, 30 g csirkemell (7.4 g fehérje), 2 db almás gombóc zabkorpába forgatva (27.7 g ch, 5 g fehérje, 1.8 g zsír)
  • Uzsonna: 30 g zabpehely (19 g ch, 4.2 g fehérje, 2.1 g zsír), fahéj, stevia
  • Vacsora: 25 g csirkemell sonka (0.5 g ch, 5.2 g fehérje, 0.5 g zsír), 40 g cottage cheese (0.8 g ch, 4.8 g fehérje, 1.8 g zsír)

Összesen: 91.1 g szénhidrát, 86.1 g fehérje, 37.6 g zsír

Ez egy csoda! 😀 Persze csak desszertnek toltam.

Termék tipp: A gombóc az ebéd mellett a képen látható termék volt, ami a Lidl-ben kapható és kb. 500 Ft. A töltelék édesítős, Eritrit van benne, a megfőtt gombócokat pedig zabkorpába forgattam bele. Egyébként a cukkini fasírt sütőben készült, olaj nélkül.

 

6. nap – Diéta helyett jó összetétel

Napi menü:

  • Reggeli: 20 g paprikás szalámi (10.4 g ch, 4 g fehérje), vöröshagyma, 2 tojás (110 g -> 14.3 g fehérje, 12 g zsír, 1 g ch), 60 g paradicsom, 1 puffasztott barna rizs (5.3 g ch, 0.5 g fehérje)
  • Tízórai: 100 g őszibarack (9 g ch, 0.4 g fehérje)
  • Ebéd: berésleves (kb. 2.5 g fehérje, 9 g ch, 5 g zsír), 2 cukkini fasírt (18.8 g ch, 11.8 g fehérje, 4 g zsír), kovi ubi, 30 g csirkemell (7.4 g fehérje), 2 db zabkorpába forgatott almás gombóc (27.7 g ch, 5 g fehérje, 1.8 g zsír)
  • Uzsonna: 30 g zabpehely (19 g ch, 4.2 g fehérje, 2.1 g zsír), fahéj, stevia
  • Vacsora: 25 g csirkemell sonka (0.5 g ch, 5.2 g fehérje, 0.5 g zsír), 40 g cottage cheese (0.8 g ch, 4.8 g fehérje, 1.8 g zsír)

Összesen: 91.1 g szénhidrát, 86.1 g fehérje, 37.6 g zsír

Niki: Ez ma egy jó összetétel volt, végre jók az arányok. Ahogy látjátok a mai menü hasonló a tegnapihoz, mivel picit nagyobb adagot csináltam, így maradt mára is. Így előregondolkodással lehet egy kicsit spórolni az idővel.

Kérdés: Ezeket a szénhidrátokat meg ilyeneket mindig számolni kell?

Niki: Nem, nekem már nem kellene, mert már 80%-ban tudom, miből mennyit ehetek úgy, hogy jók legyenek az arányok. De az elején sajnos muszáj. Szénhidrát nektek lehet 160 g. Fehérje annak, aki sportol a testsúly 1x vagy 1,5x. Én is diétázok. Edzés napokon 90 g ch, pihis napokon 80 g ch. Működik, mert nem éhezek, és jól érzem magam.

Folyton diétáról beszélsz. Miért diétázol? Ezt mindig tartod? Nekünk is hozzá kell szoknunk, hogy diéta van?

Niki: Diétázok, mert jelenleg izmot szeretnék építeni, vagyis sok zsírt szeretnék izommá alakítani. Ha elérem a célom, akkor a súlytartásra fogok törekedni, de ezt az életmódot természetesen továbbra is folytatni fogom. A diéta az életmódomon belül egy szakasz, aminek célja van.

Aki nem elégedett magával, esetleg túlsúlyos annak nem diétázni, hanem a helyes életmód kialakítására kell törekedni. Ezért kell életmódváltásról beszélnünk és nem diétáról, hiszen az alapvető élelmiszereinket cseréljük le egy egészségesebbre. Elhízás esetén ez mindenképpen szükséges a magas vércukor, vérnyomás, szívelégtelenség, ízületi bántalmak miatt.

 

7. nap – Fittre tárazott tél

Napi menü:

  • Reggeli: 55 g Pro Body ch csökkentett kenyér (3.3 g ch, 11.7 g fehérje, 9.24 g zsír), 18 g gyulai majorannás májas (0 g ch, 1.4 g fehérje, 3.69 g zsír), 38 g sonka (1.1 g ch, 4.67 g fehérje, 0.9 g zsír)
  • Tízórai: 150 g starking alma (16 g ch)
  • Ebéd: 335 g paradicsomos káposzta steviával (18.4 g ch, 4 g zsír, 4 g fehérje), 50 g rántott hús (5 g ch, 8.5 g fehérje, 2 g zsír)
  • Uzsonna: 30 g diófélék keveréke (1.6 g ch, 6.2 g fehérje, 17 g zsír), cukor nélküli csoki szemes (5 g ch, 2.5 g zsír)
  • Vacsora: 90 g teljes kiőrlésű rozsbuci (45.9 g ch, 4.5 g zsír, 8.2 g fehérje), 25 g gyulai majorannás májas (5 g zsír, 0.2 g ch, 2 g fehérje), 50 g sonka (6.1 g fehérje, 1.2 g zsír, 1.5 g ch)
  • Plusz: edzés után fehérje turmix (23 g fehérje)

Összesen: kb. 100 g szénhidrát, 73.77 g fehérje, 50 g zsír

A finomságokról sem kell lemondani, szóval extrába egy kis ínyencség készítés télire, amit végtelenül egyszerű elkészíteni.  1 kg gyümölcs (bár az nekem ingyen van a nagyszülőktől), cukormentes dzsemfix, ami 250 Ft, valamint cukor helyett eritrit. 30 perc alatt kész, 3 üveg lesz belőle.

Saját készítésű szószokból, befőttekből és mindenféle hasznos finomságból már betankoltam télire. „Csak” 200 üveg. 😀

 

8. nap – Csaló nap

Napi menü:

  • Reggeli: cottage cheese, főtt tojás, paradicsom, avokádó
  • Tízórai: őszibarack, cukormentes keksz
  • Ebéd: paradicsomleves, rántott hús cukkini fasírttal és kovászos uborkával
  • Uzsonna: teljes kiőrlésű kenyér, kolbász, paprika
  • Vacsora: Harcsapaprikás nokedlivel (ami nagyon nem fitt)

Az addig oké, hogy összeállítod a menüdet. De hogyan oldod meg a hétvégi családi ebédeket, a barátnős programokat vagy éppen a kiruccanós estéket? Szerintem a legtöbben ezeken a pontokon csúsznak el.

Niki: Hát a tegnapi harcsapaprikás nagyon nem volt diétás. 😀 De az én célom, hogy úgy egyek egész héten, hogy hétvégén egy-egy csaló kaja beleférjen (pizza, süti vagy egy ilyen nokedli). 😉

Teljesen összeegyeztethető ez a családi és barátai programokkal? Elfogadják, ha mondjuk hét közben nem csatlakozol a fagyihoz, vagy a nagyi sütijét hanyagolod? Vagy mindenből eszel csak mértékkel?

Niki: Sajnos a családom nagy része cukorbeteg, így rá vannak ők is kényszerítve ezekre az ételekre. (I <3  genetika!) A 82 éves nagyink édesítőszerrel készíti nekünk a sütiket, bulgurt főz és teljes kiőrlésű zsemlét vesz a részünkre, annak ellenére, hogy ő nem cukorbeteg.

Természetesen van az úgy, hogy vendégségben illendőségből megeszik az ember egy tortaszeletet. De ha működik ez az életmód, akkor egy sütiből, vagy egy rántott húsból még nem lesz probléma. Ami a beüléseket illeti, például rengeteg helyen lehet kapni csökkentett cukortartalmú fagyikat, édesítőszerrel készült sütiket. Szuper világban élünk ilyen szempontból, mert mindennek megvan az „alternatívája”.

 

9. nap – Amikor fitt, de lusta a süti

Napi menü:

  • Reggeli: zabkása, őszibarackkal
  • Második reggeli: rántotta paradicsom, teljes kiőrlésű kenyér
  • Ebéd: csirkemell, hagymás máj, basmati barna rizs, káposzta saláta
  • Uzsonna: lusta süti
  • Vacsora: virsli, paradicsom, lilahagyma, az paprika

Sportos nap, így ez 90 g szénhidrát.

Napi mozgás: 50 perc kardió + 40 perc súlyzós edzés (popsi-comb)

Tipp édesszájúaknak: a “lusta” süti!

Lusta süti recept:

  • 3,5 tört Gullon Fibre kekszet 6g olvasztott margarinnal összekeverek.
  • 20g zsírszegény túrót, 25 g zsírszegény natúr joghurtot és citromlevet összekeverek és ráöntöm a kekszre.
  • A tetejére őszibarackot és szőlőt teszek.
  • Ez így összesen 36 g szénhidrát, 9.3 g fehérje, 15.25 g zsír

 

10. nap – A sport nem lefáraszt, hanem energetizál

A mai menü ismét 80 g szénhidrátot tartalmaz, mert pihenő nap van.

Napi menü:

fitt napi menü

  • Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, csirkemell sonka, uborka, paprika, paradicsom
  • Tízórai: szőlő
  • Ebéd: zöldségleves, csirkemell salátával teljes kiőrlésű pitában
  • Uzsonna: őszibarack, mandula, cukormentes keksz
  • Vacsora: tavaszi felvágott, szalámi, saláta
A fitt menüre most tolok 3 gombóc fagyit tejszínhabbal 😀 Mivel ez light verzió, ezért ésszel, de ilyet szabad enni! 😀

Niki: Szóval itt a legjobb példa, hogy nem mondok le semmiről, csak okosan eszek fehérje-zsír-szénhidrát arányokra figyelve, vagyis nem kalóriákat számolok. Diéta + heti 3 edzés (40 perc kardió+40 perc edzés) 1 futás, ami jelentem működik.

Oké, oké, de most mégis csak nyár volt, ilyenkor mindenki lazábban van kicsit! (*Ez a 10 nap még augusztusban volt, iskolakezdés előtt – a szerk.) Mennyire nagy kihívás tartani a helyes étkezést és az edzéseket év közben? Neked is van rendes munkád, családod, ügyes-bajod dolgaid. Mi a titkod, hogy a dolgos hétköznapokban is tartani tudod ezt az életmódot?

Niki: Számomra nagyon fontos tartani ezt a színvonalat. Idegileg megterhelő a munkahelyem, így muszáj levezetnem a napot egy késő délutáni edzéssel, hogy este minőségi időt tudjak tölteni a szeretteimmel.

Már 2 hónapnyi edzés kihagyás után – lábfej zúzódásom volt – tapasztaltam, hogy sokkal fáradékonyabb vagyok, délután sokszor elkezdtem fázni, le kellett feküdnöm aludni, mert annyira álmos lettem. Ezek egyből megszűntek, amikor újra sportolhattam. Szóval a sport nem lefáraszt, több energiája lesz tőle az embernek.

Ami a főzést illeti, úgy gondolom, egyrészről anyagilag is sokkal jobb, ha az ételeinket saját magunk készítjük el, nem pedig rendeljük. Másrészt tudjuk, mi van benne. Van, amikor este 9-kor állok neki főzni, de van, hogy reggel 6-kor.

Év közben a sport nálam hetente 1 néptánc, 1 edzőtermi, 1 köredzés, és 1 futás, és ezeket mindig variálom. Ez már rutin, hozzászoktam, ha nem csinálom, akkor már hiányzik.


Köszönjük szépen Nikinek, hogy megosztotta velünk a mindennapjait! Nikit követhetitek >>Facebookon<<, és >>Instagramon<< is! 😉

Remélem sikerült Titeket is inspirálni ezzel a bejegyzéssel. Ha kérdésetek merült fel, ne féljetek feltenni! 😉

***

Kövess minket Facebookon vagy Instagramon, hogy ne maradj le a legújabb bejegyzésekről!

1 Comment

Add Yours
  1. 1
    Andrea

    Magam is az egészséges életmód híve vagyok. Amennyire csak lehet be is tartom ezeket, de ha a munka miatt nem jut elég időm hogy magamnak készítsem el az ételem, vagy a különböző gyümölcsös vitaminbombákat, olyankor a kiegészítőkhöz nyúlok. Eddig nálam ezek váltak be. 🙂

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.