Esti rutinom a jó alvásért

esti rutin a jó alvásért

Mivel az Élet-Módusz rovatunkban egy kicsit tágabban értelmezzük az életmódot és a test karbantartása mellett a lelki egyensúlyra is igyekszünk hangsúlyt helyezni, arra gondoltam egy olyan témát veszek elő, ami valahol a kettő között van félúton. Talán pont azért, mert a jó alvás minőségileg tesz hozzá az átlag hétköznapokhoz.

Az ötlet egyébként onnan jött, hogy sok beauty bloggernél láttam már hasonló posztot, az esti rutinjukról, és ilyenkor magamban mindig elmosolyodtam, hogy nekem is van egy esti rutinom, csak épp az egészen másról szól. Aztán arra gondoltam, hasznos lenne megosztani a saját esti rutinomat is, bár ez tulajdonképpen egy “alvós” rutin.

Fontos, hogy leginkább a saját tapasztalataimra támaszkodva írtam a bejegyzést, szóval nem kell általános érvényűként kezelni a leírtakat, de talán tudtok meríteni pár jó ötletet a bejegyzésből. 😉

Gondok az alvással?

Sokan küzdenek alvásproblémákkal, amikor nehezen megy az elalvás, fel-felébrednek, vagy éppen nyugtalan az éjszakájuk. Természetesen az alvásproblémáknak a hátterében sok tényező állhat, ezért komolyabb gondok esetén érdemes szakemberhez fordulni.

Viszont a saját környezetemben azt látom, hogy a problémák egyik gyökere a hétköznapi rutinokban van. Ha valaki nem lassít le este, és még lefekvéskor is pörög az agya (munkán, problémákon, terveken, reményeken, vagy bármin), ha nehezen kapcsol ki, akkor az alváshoz szükséges ellazulás nehezen fog menni.

Este le kell lassítani, de ha folyamatosan pörgeted magad egy-egy gondolatkörön azt az agy úgy érzékeli, hogy most helyzet van és nem szabad pihenni, vagyis nem fog kikapcsolni, következésképpen problémás lesz az elalvás vagy akár az egész éjszakai pihenés.

Ehhez hasonló, amikor valaki nem feltétlenül agyalja túl magát, de lassítás nélkül, közvetlenül a pörgésből akar nyugodt alvásra váltani. Aktív cseverészés, megy a zene, akár főzőcske, még ránézek lefekvés előtt a céges dolgokra, ezt-azt megcsinálok, mindenhol ég a villany, mintha nappal lenne, teszeknek-veszeknek, Facebookot pörgetnek még lefekvés előtt is, stb. Szóval, amikor alvást ütött az óra, magukat gyorsan ledobva akarnak “máris” aludni.

Ilyen esetekben nincs ideje a szervezetnek felkészülni a pihenésre, és ha egyébként nem fáradt el kellően a tested, ahhoz, hogy egyből kidőlj, akkor időbe fog telni, amíg áthangolódik és végre el tud aludni.

Mit jelent az alvás előtti esti rutin?

Az esti rutin az, ami felkészít és ráhangol a lefekvésre és a pihentető alvásra. Olyan tevékenységek sorozatát jelenti, amelynek során fizikálisan is felkészíted magad, de elsősorban mentálisan, szellemileg lassítasz és hangolódsz rá az estére.

Miért hasznos az esti rutin?

Nem csettintésre vált a szervezet “nappali” fokozatból pihenésre, hanem szépen fokozatosan, a saját tempójában, tud átállni, lazítani. Olyan ez, mikor a szabi első két napjában még tiszta stressz vagy, és kell pár nap, amíg élvezni is tudod a szabadságot.

Így van ezzel a szervezetünk is. Nem parancsszóra működik, kell neki némi idő az átálláshoz. Viszont, ha elkezdesz lassítani a lefekvés közeledtével, elengeded a stresszt, a pörgő gondolatokat, akkor könnyebben álomba tudsz merülni, és az alvás is pihentetőbb lesz. Persze az mindenkinél egyéni, hogy mennyi időre van szüksége és milyen tevékenységek a legpraktikusabbak ehhez számára.

Saját tapasztalatok

Bár többnyire jó alvó vagyok, de minőségben érezhető a különbség. Nagyjából öt éve kezdett ilyen formában kialakulni ez a kis rutin, amit többé-kevésbé tartok is. Néha egy-egy elem kiesik, módosul, máskor visszakerül. Az érdekes az, ha egy-egy részlet elsikkad időnként, azt meg is érzem. (Főleg, ha az utolsó kettő közül valamelyik.) Esti rutinnal egészen más, pihentetőbb az alvás, könnyebben elalszom, valamint kipihentebben vagyok és általában jobb kedéllyel kelek.

Alvást segítő esti rutinom

Mozgás

Ez az első pont nem feltétlenül konkrétan az esti rutin része. Általános tapasztalat, ha nem mozgok eleget, nem fárad el eléggé a testem, akkor rosszabbul alszom. (Tudjátok, ezért kell megfuttatni a gyereket a játszótéren. :D)

Persze nem egyből jön a kihagyott edzés után a rossz alvás, de ha huzamosabb ideig (mondjuk 2-3 hétig) mozgásszegények a napjaim, nem kap elegendő terhelést a testem, az bizony az alvásminőségemre is kihat. Nehezebben alszom el, sokat forgolódok, éjszakánként meg-megébredek, és sokszor reggel is fáradtan kelek.

Ugyanakkor nálam a nyújtás (vagy könnyű jóga) bekerült az esti rutinomba is. Egyébként, ha csak otthon tornázok, akkor az edzést is ekkorra időzítem, vagyis az esti, lelazulós időszak elé.

A nyújtást (vagy jógát) az esti rutin részeként nagyon hasznosnak találom. Szépen átmozgat, a porcikáimban lévő feszültségektől segít szabadulni, lelazítja a testem, így kellemesebb testérzetet teremt. Valamint ez már önmagában is egy olyan tevékenység, ami befelé fókuszálást igényel, ezzel lekapcsolja a figyelmet az ügyes-bajos napi teendőkről és segíti a mentális lazulást.

Könnyű vacsora

Mivel még egy kicsit mozgok ilyenkor este, ezután szükséges pótolnom az energiát, így a vacsora általában erre az időszakara esik. Persze lefekvés előtt már nem jó nehéz ételekkel terhelni a gyomrot, de éhesen lefeküdni sem előnyös. Egyrészt azért, mert éhesen nehezebb elaludni, másrészt alvás közbeni is használunk fel energiát, ezért ha éhesen fekszel le, fáradtan (és kiéhezetten) fogsz ébredni, ami nem a legjobb napindítás.

Mivel nekem innentől még legalább egy óra, míg a tényleges alvásra kerül a sor, ezért nálam itt szokott helyet kapni az esti menü. Egy könnyű vacsora pedig ilyenkor még belefér.

Ilyenkor már jó, ha az ember evés közben sem tér vissza a pörgős gondolatokhoz, maradjon ez is egy csendesebb, lazítós tevékenység. A nyugodt körülmények között elköltött vacsora során, egy esti beszélgetés a szeretteinkkel pedig szintén segíthet enyhíteni a stressz-szintünket, és főleg érzelmileg feltölteni minket.

Fürdés, lazító zenével

Eddig tartottak a mindennapos “stressz lerakó” tevékenységeim, innentől már kifejezetten az alvásra hangolódás jön. Az esti tevékenységek persze mindenkinél mások és egyéniek, de szerintem érdemes szem előtt tartani, és tudatosan törekedni a napi pörgést elengedésére. Ha eleve nyugodtabb és ellazultabb vagy, az alvás is könnyebben megy.

Kifejezetten az alvásra hangolódás nálam a fürdésnél kezdődik. Ez után már tényleg nem csinálok mást, nem nézek rá az e-mailekre, Facebbokra, (na jó a napi statisztikát néha megkuksizom, csak, hogy örüljek :D), minden más marad a világosabb napszakokra,  most már csak lazulgatunk!

Fürdés közben szépen ellazulok a meleg víztől. Közben a kedvenc zenéim társaságában lelkileg is hangolódok a hálóba vonulásra. Időnként illatgyertyát is gyújtok, vagy egy-két csepp illóolajat adok a fürdővízhez, esetleg tea-fürdőzéssel relaxálok. (A tea-fürdőről itt olvashatsz: Tippek tea fürdőhöz)

Az érzékszerveimre koncentrálok, a meleg vízre, az illatokra, az ismerős dallamokra. Megszabadulok a napi kosz-mennyiségtől, és közben hagyom, hogy kiürüljön a fejem, a szellemi és érzelmi stressz helyét átvegye a pillanat nyugalma.

Félreértés ne essék, nem veszek minden este egy órás, nyakig érő forró fürdőt. Csak az átlagos tisztálkodás közben tudatosan kezdek figyelni arra, hogy lazítsak közben.

Olvasás

Erre akkor szoktam rá, amikor megvettem az ebook olvasómat. Azt tapasztaltam, ha az ágyba bekucorodva nem egyből aludni akarok, hanem valamivel ráhangolódok az “ágyban levésre”, úgy később gyorsabban alszok el. Ehhez nekem az olvasás vált be legjobban. Van, amikor egy órát is olvasgatok, de általában 20-30 percet szánok az aktuális könyvemre. Az esti olvasásnak számomra két értékes hozadéka van:

  • Az első, hogy kiragad a hétköznapi gondolatvilágomból, és lekapcsol a problémákról, agyalásokról, ami egyébként gátja a pihentető éjszakának.
  • A másik, hogy elfárasztja a szemet, és ha már amúgy is leragadnak a szemhéjaim, tuti nem fogom bámulni a plafont a sötétben. Emiatt egyébként van, hogy csak 2-3 oldal elolvasására futja, mert ha leragad a nézőkém hamar behorkolok. 😀

Az esti olvasásra sokszor inkább klasszikusokat vagy legalábbis olyan könyveket választok, amiknek lassabban bontakozik ki a cselekményük, nem annyira magával ragadóak, mert ezek kevésbé szippantanak be a “csak még egy fejezetet” életérzésbe. Ugye a könyvmolyoknál ez némileg a pihentető alvás ellen dolgozik. 😀

Összességében az olvasás azért lett az esti rutinom része, mert a lefáradt szemekkel elég gyorsan elaszom.

Alvás előtti relaxáció/meditáció zenével

Amikor kollégista voltam előfordult, hogy a szobatársaim még tevékenykedtek ezzel-azzal, amikor már nyugovóra tértem volna. Ekkoriban kezdtem el zenével elaludni, hogy ne zavarjon, ha ők még motoszkálnak. Aztán egyszer találtam egy olyan 6-7 perces esti meditációs hanganyagot, ami megtetszett, kipróbáltam és onnantól azt hallgattam lefekvéskor, és egy csomó pozitív tapasztalatot szereztem.

Legtöbbször ebbe a zenehallgatásba alszom bele. Na jó, azért a kikapcsolásról nem szoktam megfeledkezni, meg a fülhallgatót is le szoktam tekerni a nyakamról, csak ezután fordulok be tisztességes alvó pózba. 😀

Sokszor hallgatok vezetett meditációs hanganyagokat, vizualizációs gyakorlatokat, máskor meg csak egy-egy kedvenc zenémet teszem be. (Mondjuk a Gladiátor zenéje erre a célra nekem nagyon favorit!) Ezek olyan kellemes, nyugodt, hangulatot teremtenek bennem, amibe jó “belebújni”, elmerülni benne és átadni magam neki, ez pedig már egyenesen vezet az álomba merüléshez.

Az, hogy a zenére figyelek és elmerülök benne, tulajdonképpen kikapcsolja az agyamat. A meditációk kifejezetten lekapcsolják a figyelmet a gondolkodásról, ezáltal az elalvást gátló legnagyobb faktor kikerül a képletből.

Így pihentetőbben és nyugodtabban alszom, sokkal ritkábban van zaklatott éjszakám, de a rossz, zavaros álmok is többnyire elkerülnek. Elő szokott ugyan fordulni, hogy kihagyom este a zene hallgatást, ha épp nincs hozzá kedvem, vagy már túl fáradtnak érzem magam hozzá, és olyankor gyakoribb, hogy rossz éjszakám van. Olyankor leginkább a stressz, és az érzelmi terhek szoktak előjönni zavaros álomképek formájában, ami után nyomott hangulattal kelek fel reggel.

Van egy további pozitívuma is, ami miatt szeretek zenével elaludni. A meditációk, de még a sima zenehallgatás során is igyekszem átadni magam azoknak a pozitív, kellemes érzéseknek, amiket a zene kivált belőlem. Azt tapasztaltam, ha ez sikerül, az pozitívan befolyásolja az alaphangulatomat a hétköznapokban. Ez most lehet agykontrollosan hangzik, de lényegében belealszom a jó érzésekbe, és ugyanezekkel kelek fel, ami egy stabilabb alaphangulatot ad az egész nap során.


Remélem tetszett a bejegyzés, ha bármit hozzátennétek, vagy kérdeznétek, szóljatok hozzá bátran!

Ha szívesen böngésznél életmód témában, akkor >>katt ide<< és csekkold le a többi írásunkat is! Kövess minket Facebookon vagy Instagarmon, hogy ne maradj le a többi hasonló bejegyzésről se!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.